野菜スープの力

2021年07月14日

毎日、具沢山味噌汁やスープやカレーなど、なにかしら野菜の煮込んだものを食べるようにしています。
お味噌汁朝御飯↑ 具沢山味噌汁とワンプレートで常備菜色々。
(寝かせ玄米、胡瓜のナムル、蒸キャベツのオイル浸し、かぼちゃの蒸したの、さつまいもの蒸したの、アスパラ、アボカド、干ししめじのグリル)
野菜スープカレーの抗酸化力
↑ カレー。
(カレー:きのこ色々、ジャガイモ、にんじん、玉ねぎ、パセリ、にんにく、しょうが、赤レンズ豆
寝かせ玄米、ナスのグリル、キャロットラペ、クコの実をトッピング)
野菜スープカレーの抗酸化力抗ガン作用
↑ スパイシー野菜スープとおばんざい色々
(スープ:えのき、しめじ、まいたけ、キャベツ、カーリーケール、ミント、パセリ、紫蘇、プチトマト、にんにく)

スープはたくさんの野菜が食べられる、作り置きできる、簡単にできる、美味しい、と良いことが沢山ありますが、健康効果がとても高いことも分かってきました。

野菜スープの抗酸化効果はサラダの10倍以上

野菜は生で食べるより、スープで摂取した方が抗酸化力が高くなります。
スープにした時の抗酸化力は生で食べるのに比べて10〜100倍になるそうです!

生の方が栄養価がしっかり残っているし、酵素も摂れるから良いんじゃないかと思われがちですが、野菜の細胞は細胞壁でしっかりガードにされています。細胞壁は噛んだ位ではなかなか壊すことができず、生の野菜から栄養素を吸収するのはなかなか難しいのです。
細胞壁は熱ですぐに壊れて、栄養素が溶け出て、吸収されやすくなります。

野菜スープがガンに効く?

がん患者さん※1に毎日野菜スープ※2を毎日、2年間食べてもらったところ、コントロール群に比べて顕著にがんの転移が抑えられて延命効果が長くなり、QOLが高く保たれたという報告があります。

※1 非小細胞肺がんのステージⅢとⅣ
※2 大豆、しいたけ、緑豆、デーツ、新玉葱、ニンニク、レンズ豆、白ネギ、ホーソンベリー、玉ねぎ、高麗人参、アンゼリカの根、甘草、たんぽぽの根、セネガリア根、生姜、オリーブ、ゴマ、パセリのスープ

PhaseⅠ/Ⅱ Study of Stage Ⅲ and Ⅳ Non-Small Cell Lung Cancer Patients Taking a Specific Dietary SupplementA S Sun 1 , O Ostadal, V Ryznar, I Dulik, J Dusek, A Vaclavik, H C Yeh, C Hsu, H W Bruckner, T M FasyNutr Cancer 1999;34(1):62-9. doi: 10.1207/S15327914NC340109.

高い薬を使うのではなく、リスクを伴う治療を行うのでもなく、ただスープを毎日飲むだけで、がんから身体が守られるって、素晴らしいと思います。

スープは野菜をカットして、水とともに鍋に入れて煮込めば良いので手間がかかりません。大鍋で作って冷蔵か冷凍保存しておけば、数日、食べることができます。

スープ(茹でる、煮込み)は焼いたり揚げたりするのと違って、老化の原因であるAGEsを低く抑えることができるのも嬉しいですし、味噌汁やカレーにすると、味噌とスパイスの健康効果も相まって、よりヘルシーになります。
(≫ AGEsについてはこちら)

野菜の茹で汁は栄養の宝庫

私は野菜を茹でた時の茹で汁も捨てずにスープに足しています。

野菜スープカレーの抗酸化力抗ガン作用
スープを作る気力が無い時は、茹で汁を写真のようにカップに入れて、MCTオイルやえごま油、ごま油、オリーブオイル、塩コショウ、味噌など気分で味付けして簡単スープにしています。
具なしの煮汁だけ飲んでも、生野菜より抗酸化力が高いそうですよ!

カットして冷凍している万能ネギを散らしたり、茹でた野菜を入れたり。
ちなみに冷凍することでも細胞壁は壊すことができますから、ネギやパセリを冷凍しておくのはオススメですよ!

野菜の茹で方

私はSTAUBで野菜を茹でています。
STAUBだと水が少量で済んで、すぐに沸くので、お湯を沸かさず水から調理してしまうことが多いです。少量の水と野菜をSTAUBに入れて、ちょっとだけお塩をして茹でます。
強火だと、栄養素が壊れやすいので中火で。
少量の水なので、野菜は旨味と栄養素が残った状態で、上の方は蒸し野菜の状態で仕上がり、出汁(と栄養)が濃く出た茹で汁ができます。

野菜はブロッコリーやスナップえんどう、オクラなどなんでも構いません。
ただ、シュウ酸が多いほうれん草の茹で汁は使いません。

ベジブロスを取った方が良い?

野菜の皮やくずで出汁を取るベジブロスを取っても良いのですが、ベジブロスは野菜くずをある程度の量、集めないといけません。
私は基本、有機野菜を皮も丸ごとで使うので、ベジブロスを作れる量の野菜クズがなかなか貯まりません。野菜は毎日のように茹でるので、発想を転換して、茹で汁を出汁として使っている訳です。

玉ねぎの皮やかぼちゃの種やワタがあれば、野菜を茹でた後で、茹で汁に入れて少し煮込んで出汁(&栄養素)を取ってから取り出します。

健康のことばかり考えているのは大変?

「料理するのに健康のことばかり考えていたら大変じゃない?」と聞かれることがあります。私の場合はそれが癖になっているので、全然苦じゃありません。

いつもどこか体調が優れずスッキリしなかったり、寝たきりや健康障害を抱えて長く過ごしたり、寿命が短くなるよりは、無理ない範囲でケアして、毎日を元気に過ごせる方が良いと思っています。

家庭料理は100点じゃなくて良い

「ヘルシーなご飯は美味しくなさそう」と思われるかもしれません。
確かに、油・塩分がたっぷりだったり、化学調味料のしっかり効いた食事に慣れていらっしゃると、最初は味気なく感じるかもしれません。でも、こういう食事に慣れてくると、舌が元々持っている味覚を感じる力が高くなって、旨味をきちんと感じられるようになって、美味しく感じるようになってきます。

私は家庭料理は100点満点を目指す必要はないと思っています。美味しさを追求すると、どうしても油(というより脂)と塩が増えて、健康的でなくなります。
感激するほど美味しい訳では無いけれど、普通に美味しい、ホッとする味。お腹を心地良く満たしてくれて、身体に良いご飯。
翌日には「そう言えば昨日、何食べたっけな」それで十分だと思っています。

ハレとケでいうと、毎日がハレでなくて良い、という考えです。
時々、美味しいものを食べるから特別で気持ちも満たされるのですが、毎日、ハレのご馳走を食べていたら、何を食べても特別感がなくなりますし、健康も害します。

私たちの身体は食べるもので作られているのだとつくづく感じます。
高いサプリメントを摂るよりも、食べるものを気を付けることの方がはるかに大切だと思います。

ひとつしかない自分の身体ですから、日々メンテナンスして、毎日を気持ち良く過ごしたいものですね!

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池上 彩子
Saiko Ikegami.M.D., Ph.D.

マグノリア皮膚科クリニック
医師、医学博士

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