スムージーの健康効果

2021年08月10日

スムージーは作るたびに材料が違うので、どんな味なのか、飲んでみないと分からない楽しみがあります。

スムージーは冷凍野菜と冷凍果物を入れて
今朝のスムージーは、
小松菜、パセリ、バジル、ケール、りんご、バナナ、デーツ、ビーツ、チアシード、人参、生姜、くるみ、ヘンプシードパウダー、豆乳ヨーグルト、玄米ドリンク、水。

スムージーは材料をブレンダーにかけるだけのとてもシンプルなメニューですが、作り方によって健康効果に差が出ます。健康効果を高めるために私なりに工夫しているので、それをご紹介します。

野菜や果物は冷凍がオススメです

野菜や果物は基本、カットして冷凍したものを使っています。

冷凍野菜と果物で作るスムージーで栄養をしっかり吸収デーツは洗って皮ごと一口大にカットして冷凍。

冷凍野菜と果物で作るスムージーで栄養をしっかり吸収
人参(皮のまま)や小松菜などの葉野菜も適当にカットして冷凍。

パセリやバジルはベランダで育てていて、それを収穫しては冷凍しています。

こうしておけば、忙しい朝、時短になってとても助かります!
それに、冷凍すると生より栄養をしっかり吸収できるというメリットもあります。

野菜は細胞壁があるので、生で食べても栄養素が十分に吸収されません。先日、スープにすると生野菜より抗酸化作用が10倍以上になると書きましたが、

≫ 『野菜スープの力』

冷凍することでも細胞壁が壊されるので、栄養吸収のアップが期待できます。

冷凍食材を使うとキンキンに冷たいスムージーができるので美味いのですが、私は免疫力を高めるために身体を冷やしたくないので、最初にスムージーを作ってから他の朝ごはんを作って、キンキンに冷えてる状態ではなくなっているのを飲んでいます。

しっかりブレンダーして細胞壁を壊す

野菜の細胞壁は粉砕力の強いブレンダーを使ってしっかり破砕することでもある程度、壊されます。私はバイタミックで1分間くらい攪拌しています。途中、息子に「うるさい」と怒られてもめげません(笑)

有機食材でサルベストロールを摂る

野菜や果物の栄養は皮の部分に多く含まれていて、抗酸化作用も皮の部分が高いので、ぜひ、スムージーは皮ごと使いたいです。私はキウイやりんご、ぶどう、柑橘など果物も基本、皮ごと使います。
有機野菜であれば、皮も安心して食べられるので、食材はオーガニックにしています。

有機野菜のもう一つ、優れている点はサルベストロールが摂取できる点です。
サルベストロールは植物がカビに対抗するために生成する抗菌作用成分で、人が摂取すると抗がん作用が期待できます。有機野菜に多く含まれていて、農薬を使った植物にはほとんど含まれません。

ナッツは浸水させて使う

冷凍野菜と果物で作るスムージーで栄養をしっかり吸収ナッツは1日、冷蔵庫で浸水したものを水切りして冷凍ストックしています。
生のままだと酵素抑制物質やフィチン酸、タンニンなどが含まれているので沢山食べるのはあまり良くありません。
しっかり浸水するとこういった成分が減少して、ギャバが増えます。

 

 

冷凍野菜と果物で作るスムージーで栄養をしっかり吸収チアシードは水に入れて1分くらい混ぜるとゼリーのようなモッタリした感じになります。
これを冷蔵庫にストックしておいて、スムージーに入れたり、豆乳ヨーグルトにトッピングしたりします。
水の量は適当ですが、10倍以上の多めの水でふやかしています。

冷凍野菜と果物で作るスムージーで栄養をしっかり吸収左が浸水させたチアシード。
右がクルミを浸水しているところ。

乾物は冷蔵庫保管がお勧めです

私はスムージーに使うデーツもチアシードも、その他、ゴマ、豆、干し椎茸など、乾物はなんでも、冷蔵庫に入れています。
これはカビ予防のためです。
目に見えなくてもカビは生えますし、カビの健康障害が問題になっていますので、室温ではなく、冷蔵庫にストックして、早めに消費するのがお勧めです。細かいことを言うと、出し入れで結露ができるとこれもカビの原因になるので、容量が大きい場合は小分けにして、使う分だけ出し入れをするのが良いです。

デーツはオススメです

デーツは抗炎症作用、抗酸化作用、抗腫瘍作用、腎臓保護作用、肝臓保護作用、抗菌作用、抗糖尿病効果などに優れたスーパーフードです。
不足しがちなマグネシウムも沢山含まれています。
それなのに食べたら罪悪感を感じる位、すごく甘くて美味しいのに身体に良い、オススメの食材です。

デーツ

↑ これは私がよく使っている乾燥デーツです。
1粒がとても大きい柔らかいタイプで、私は3人分(一人分が500mL位と多めです)のスムージーに2~3粒使っています。甘みがアップしてまろやかになって美味しいです!

ベースはローテーションで

豆乳を使うこともありますが、遅発性アレルギーが怖いので、ライスミルクやオーツミルクなど、ローテーションで変えています。ちなみに私は遅発性アレルギーでアーモンドとカシューナッツで値が高めだったのでアーモンドミルクやカシューナッツミルクは使いません。

豆乳を発酵させた豆乳ヨーグルトだと遅発性アレルギーを引き起こしにくいので、ベースのミルク代わりに豆乳ヨーグルトを使うこともあります。

ナッツの量を増やすとコクやまろやさかさが出るので、ミルク系を入れずにナッツを多めにして水を入れることもあります。

豆乳を使うときは無調整豆乳にして、ライスミルクやオーツミルクなども、香料や砂糖など、余計なものが入っていないものをチョイスしています。

 

MCTでダイエット

仕上げにMCTオイルをトッピングすることが多いです。

MCTオイルの健康効果は高くて、
エネルギーになりやすく、体脂肪になりにくく、痩せる効果があります。
抗菌作用、抗炎症作用、乳酸を下げる働き、抗てんかん作用などもあります。

特に抗炎症作用が大切です。
老化の大きな原因は慢性炎症ですから、炎症を抑えるMCTオイルは上手に摂取したいです。

また、太るというイメージがあるオイルなのに、MCTオイルは体脂肪になりにくく、逆にダイエット効果が高いというのも面白いですね。

とは言え、摂り過ぎると太りますからホドホドに。

オススメのオーガニックMCTオイル

私が使っているのはこちらのMCTオイルです。

オーガニックの高品質MCTオイルで、抽出も溶剤は使われず、低温の遠心分離で精製されているので安心です。

猿の虐待に加担されずに作られているところも好感が持てます。
MCTはココナッツから作られています。
あまり知られていないのですが、コスト削減のためにココナッツの収穫に猿が使われることが多く、猿の扱いがひどく非人道的だということで問題になっています。(具体的に書くと悲しくなるので書きません)
この製品は猿を使わず人の手で収穫されたココナッツオイルだけを使用されています。

 

グアーガム(PHGG)で血糖上昇を抑える

私は食後血糖が高くなりやすいので、血糖の上昇を抑えるグアーガム(PHGG)もプラスしています。
グアーガム(PHGG)は便通を良くして腸内細菌叢を整える効果もあります。

朝はスムージーに入れたり、ヨーグルトにトッピングしたりして、昼食や夕食は食事の前に、大さじ1杯のグアーガム(PHGG)をお水などに混ぜて摂っています。
食事の前にキャベツを山盛り食べる健康法がありますが、そんな感じです。何か食べるたびに山盛りキャベツはなかなか難しいですが、グアーガム(PHGG)なら手軽に摂れます。

グアーガム(PHGG)を摂るようになってから、食後血糖の急激な上昇が抑えられるようになりました。

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池上 彩子
Saiko Ikegami.M.D., Ph.D.

マグノリア皮膚科クリニック
医師、医学博士

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