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秘密は食べる順番?!

23.11.21

食欲の秋、クリスマス、年末、お正月、、、
とこれから美味しい食べ物がたくさんの季節が続きますね。

美味しいものがたくさんあるので、我慢せず色々食べたい!でもダイエットや健康面も気になる…
そんな方も多いのではないでしょうか?

今回は血糖値の急上昇を防ぎ、ダイエットを成功させる『食べる順番』についてお話させていただきます。

今話題のミートファースト

野菜を最初に食べる「ベジファースト」は聞いたことがある人や、実践している人も多いのではないでしょうか? 

「血糖値の急上昇を防ぐために、野菜から食べる」のはダイエットの常識のようにさえ思われてきました。
ところが今、食べる順番で注目されているのは「ミートファースト」ダイエットなのです。

ミートファースト

「ミート」=肉。

ダイエット中にお肉から最初に食べてもいいの?と驚きますよね。
もちろん、やみくもに食べるだけでいいわけではありません。

ミートファーストダイエットで押さえておかなければいけないルール”は以下の3点です!

①食事は肉を最初に。主食は最後に量を減らして食べること
②肉以外の食材はバランスよくメニューに加えること
よく噛んで、時間をかけてゆっくり食べること

基本は食べる順番で、面倒なカロリー計算の必要もなければ、食事制限のストレスもありません。

これなら、皆さんも取り組みやすいですね♪

「満腹感」を得る

それではなぜ「ミートファースト」がダイエットにつながるのでしょうか?
美容とダイエットのためにサラダをいっぱい食べても何か物足りないけれど、肉類だったらしっかりと食欲を満たしてくれますよね✨

その理由は、タンパク質を摂取すると体内のいくつかのセンサーに作用し、「満腹ホルモン」と呼ばれるホルモンの分泌を促すなどして満腹感を高めてくれるのです。タンパク質と脂質、炭水化物の三大栄養素を同じ分量食べた場合、食欲を満足させ、食欲を抑える効果があるのはタンパク質だけだったという報告もあります。

満腹感は、ストレスなくダイエットを続けるための重要なポイントですね!

ルール③に「よく噛んで、時間をかけてゆっくり食べること」が挙げられていますが、お肉はよく噛んで食べます。
噛む行為は、アゴの筋肉とその周辺の神経を刺激し、さらに脳内の満腹中枢が刺激されます。 
そのため自然と満腹感が得られるのです♪

血糖値の急上昇を抑える

もう1つ重要なのが、「血糖値コントロール」です。
炭水化物を摂取すると血糖値が一気に上昇します!すると体内でインスリンが過剰に分泌され、ブドウ糖も必要以上に増えます。

このとき、筋肉や肝臓で貯蓄しきれず余ったブドウ糖が、脂肪として蓄積されてしまいます。

これが、炭水化物を食べると太りやすくなる原因なのです😂
「血糖値の上昇を緩やかにすること」はダイエットの重要なポイントです。

血糖値の急上昇を防ぐのならば「野菜から食べるべジファースト」というのが今までの常識でした。
ですが、実は「ミートファースト」も、血糖値の急上昇を抑制することが期待できるのです。

「ベジファースト」と「ミートファースト」どちらが効果的か、15名ずつで2週間試したところ「べジファースト」グループは、体重、血糖値とも減少したけれど同時にタンパク質も減少し、「ミートファースト」グループは、体重、血糖値ともべジグループより減少したうえ、タンパク質は増加したという事例が報告されています。

「ミートファースト」の方が、ダイエットにも成功し同時に健康状態も向上することが期待できます。

炭水化物を食べるなら「カーボラスト」

先程の実験では「べジファースト」も、体重、血糖値ともに減少したという結果が出ています。

既に「ベジファースト」の習慣がついている人は、そのまま続けてもいいかもしれません。
ただし、気をつけておきたいことがあります。

ご年配の方やもともと少食の女性などは、最初に野菜をたくさん食べると、それだけでお腹いっぱいになり、肉や魚などタンパク質が不足してしまうことがあるのです。タンパク質が十分に摂れないと、体重だけでなく筋肉量も減少してしまいます。

体力が低下して疲れやすくなってしまいますし、ビタミンの働きもタンパク質あってこそなので、いくら野菜をたくさん食べていても、かくれ栄養失調に陥ってしまう可能性だってあるんです。

「ベジファースト」を実践するなら、タンパク質と脂質をしっかり摂ることを忘れないように注意してください。

「ベジファースト」と「ミートファースト」には共通点があります。
それは「カーボラスト」=炭水化物・糖質を最後に食べることです。

実は、これが一番大事なのです!

肉料理や魚料理などタンパク質を多く含むメインディッシュ、サラダや小鉢などの野菜・副菜料理の後にご飯やパン、麺類など炭水化物・糖類を多量に含む主食を食べる。血糖値の上昇を緩やかにし、全体の食事量を抑えるためにも「カーボラスト」は必須です。

最初に炭水化物や糖質を食べる「カーボファースト」では血糖値が急上昇してしまいます。
これは血糖値スパイクとも呼ばれる、血糖値の乱高下につながるため、動脈硬化や隠れ糖尿病の危険もあります。

その点、「カーボラスト」では血糖値の変動がとても緩やかになるため、急激なアップダウンを防ぐ太りにくく健康的な食べ方と言えます。
ただし、きっちりとおかずを食べ終わった後に、おかずなしで白いご飯を食べるというように厳密に考えるとせっかくの食事が味気なくなってしまいます。

おかずの途中から少しずつ主食に手を付けると、美味しく食べることができます。

また、食べる順番を意識する「ミートファースト」「カーボラスト」に加えて運動量の減る夕方以降は、少し糖質の量を減らすこともストレスが少なくダイエットや健康的な食事ができるのでおすすめです。

「ストイックな糖質制限はストレスがたまってしまう」という人も、食べる順番を少し意識するだけで良いので、気軽に挑戦できそうですね。

美味しいものを無理なく我慢せずに食べて、楽しく過ごしましょう♪

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美容皮膚科女医のブログ>>『サクセンダは危険なのか』
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